Как обеспечить мохнатого домочадца жизненно необходимыми витаминами и минералами
Обновлено: 18.09.2024
Витамины. Необходимые вещества, о которых мы все очень много слышали, но не всегда понимаем, что это и для чего.
Большинство людей принимали витамины хотя бы раз в жизни. У кого-то это были детские желейки в виде медвежат, а у кого-то капсулы с различным составом.
Сейчас на рынке тысячи различных витаминов и витаминных комплексов, БАДов. Иногда вы можете слышать, что вам неплохо бы принять те или другие. Но скорее всего, совсем не понимаете зачем и можно ли обойтись без химических препаратов. Вы знаете, что можно улучшить свое здоровье и состояние организма, но не всегда понимаете, как и с помощью чего это возможно.
Чтобы правильно подобрать витамины, которые вам необходимы, важно тщательно оценивать свой рацион. А ещё учитывать свой уровень жизни, физическую нагрузку, свои цели относительно здоровья. Помните, что никакие БАДы и витаминные добавки не заменят сбалансированного рациона. Например, свежие фрукты и овощи помимо питательных веществ содержат большое количество антиоксидантов, фотохимических веществ, клетчатки.
Но чтобы понять, как усилить свой рацион и каких витаминов вам не хватает, давайте разберемся с самыми базовыми понятиями…
В заключение
Рекомендуется принимать добавки только тогда, когда вы уверены, что вам недостает каких-то веществ.
Такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки и географическое положение, могут означать, что человеку нужно больше или меньше данного питательного вещества. Например, женщины в возрасте 50 лет могут больше нуждаться в витаминах, укрепляющих кости, для защиты от остеопороза. С другой стороны, женщинам, которые думают о беременности, нужно больше фолиевой кислоты и железа.
Вы также можете получать больше или меньше определенных витаминов в зависимости от ваших конкретных краткосрочных и долгосрочных целей в отношении здоровья. Например, если вы решили скорректировать свой режим сна или у вас сейчас высокая мозговая активность, вам необходимо больше тех или других витаминов и минералов.
Витамины и минералы являются важными питательными веществами для человека. Потому что они помогают выполнять организму сотни функций. Существует тонкая грань между постоянным правильным употреблением и передозировкой этих веществ. Самый простой и эффективный способ получить необходимое количество минералов и витаминов, это соблюдение диет.
Витамины и минералы нередко называют микроэлементами.
Это связано с тем что организму они нужны в очень маленьком количестве, но при этом их отсутствие может вызвать болезни и другие недуги.
Например, цинги, еще в давние времена моряки знали, что долгое отсутствие витаминов может привести к кровоточивости десен.
Слепота, во многих развивающих странах, много людей становятся слепыми от дефицита витамина A.
Так же недостаток витамина D, вполне способен вызвать развитие рахита. Это заболевание известно ослаблением костей человека, что может вызвать деформацию скелета. В США в 30-е годы прошлого столетия боролись с рахитом обогащая молоко витамином D.
В каких продуктах содержатся важные для организма витамины и минералы?
Почему все необходимые витамины и минералы на сегодня получить из пищи невозможно?
- С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
- Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
- Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
- После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре - на 50%
- При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.
Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?
Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?
Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием «Цветная тарелка», где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.
Советую еще глянуть мою сводную таблицу по теме: «Каких витаминов Вам не хватает». Тут интересно, по симптомам, можно определить, на какие продукты Вам стоит «налегать», чтобы восполнить недостающие Вашему организму нутриенты.
Подводя краткий итог статьи, дам маленький совет. Выбирайте продукты, которые приносят лишь пользу Вашему организму. Не тратьте собственные деньги на еду, которая Вам будет причинять вред. Таким образом, косвенно, Вы оплачиваете свои грядущие болезни. Научитесь не просто есть, а правильно питаться!
Что нужно учитывать
Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию и заболеваниям. Иногда это легче распознать и вылечить. Недостаток даже одного конкретного витамина или минерала сложнее диагностировать, но он может быть опасным. Если вам недостает сразу нескольких элементов, вы можете получить серьёзные проблемы со здоровьем. Вот почему так важен сбалансированный рацион. И если вы сейчас подумали, что пришло время срочно бежать в Google и искать лучшие витамины в самой лучшей аптеке, не торопитесь.
Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.
Если вы хотите, чтобы ваше здоровье было крепким и ему ничего не угрожало, внимательно изучите свой рацион. Достаточно ли он разнообразный? Не питаетесь ли вы преимущественно макаронами и сосисками, лишая свой организм важных веществ?
Витамин С
Витамин С помогает организму образовывать коллаген (который является основным белком, используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина С:
- Фрукты:
- гуава
- апельсины
- киви
- клубника
- дыня
- папайя
- ананас
- манго
- Овощи:
- сырой красный сладкий перец
- сырой зеленый сладкий перец
- брюссельская капуста
- брокколи
- сладкий картофель
- цветная капуста
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
- Людям, которые курят.
- Беременным / кормящим женщинам.
Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (примерно горсть) разрезанной пополам клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.
Классификация витаминов
![Витамины]()
Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.
Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга.
А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы.
Регулируют функционирование желез и гормонов.
Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос.
Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран.
Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья. С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.
Теперь очередь минералов 🙂
Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.
Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? 🙂
![Витамины и минералы]()
Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):
- Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
- Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
- Бета-Каротин - 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
- Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора
Как сохранить витамин молодости?
- А что касается способов обработки продуктов, тут что посоветуете?
- Конечно, мы не будем есть суп сырым - мы должны его сварить, но здесь есть приёмы для сохранения витаминов. Если добавлять овощи в уже закипевшую воду и закрывать крышку кастрюли, то это тоже сохраняет витамины. Не надо замачивать овощи надолго. Если очень нужно, то самое большое на час, а лучше не замачивать вообще, просто прикрыть влажным полотенцем. Овощи лучше варить в кожуре. Например, когда мы свёклу сначала очищаем, а потом варим, она теряет свои полезные свойства, а когда варим её в кожуре, это способствует сохранению витаминов. Чтобы растительное масло сохраняло витамины, его нужно хранить в тёмном месте.
- А если растительное масло - в бутылке из тёмного стекла, тогда не нужно ставить в тёмное место?
- Этого недостаточно - тёмное стекло всё равно прозрачное. Солнечные лучи разрушают самое ценное, что есть в этом масле, - витамин Е, так называемый витамин молодости. Нужно ставить в тёмное место - в шкафчик или в холодильник.
- Когда речь заходит о витаминах, люди чаще всего говорят о фруктах, ягодах и овощах как об источниках оных или как о продуктах, где их больше всего содержится. Это справедливый подход?
- Разные витамины содержатся в разных продуктах. Витамина С действительно очень много во фруктах, овощах. Витамина В больше всего в свинине, горохе, бобовых, дрожжах, овсяной, гречневой, пшеничной крупах. Иногда один и тот же витамин содержится во многих продуктах. Есть витамины, которые содержатся только в определённых группах продуктов. Так, витамин Е содержится в растительных маслах, но его содержание в оливковом и в подсолнечном масле приблизительно одинаково. Поэтому не стоит слепо гоняться за дорогостоящим продуктом, достаточно употреблять обычное нерафинированное подсолнечное масло, но в достаточном количестве, потому что, к большому сожалению, с переходом на майонезы мы перестали употреблять растительное масло.
![]()
- А достаточное количество - это сколько?
- Это где-то 20-30 граммов подсолнечного масла в день.
- Из того, что вы говорите про содержание витаминов в разных продуктах, получается, что люди, которые делают упор на фрукты и овощи, всё-таки не правы.
- Совершенно верно. У вегетарианцев, как правило, возникает так называемая В12-дефицитная анемия, потому что много витаминов группы B содержится именно в животной пище, которую они не употребляют. То есть им либо нужно использовать синтетические витамины, либо придётся страдать от этого заболевания.
- А могут ли быть полезны продукты с низким содержанием витаминов и минералов?
- Конечно. Кроме витаминов и минералов в них могут быть пищевые вещества. В овощах, которые мы положили в морозилку, к весне, конечно, витаминов и минералов остаётся уже мало, но там есть пищевые волокна. Они являются «промокашкой» - вытягивают и выводят из организма всё плохое. Даже если в овощах и фруктах осталось мало витаминов, их нужно есть, потому что это клетчатка, которая также является одним из основных видов веществ, необходимых организму.
- Есть ещё такое мнение, что некоторые продукты надо ограничить, потому что они, дескать, выводят из организма какие-то витамины и минералы. Например, говорят, что нельзя пить много кофе, потому что он вымывает кальций. Что можете сказать по этому поводу?
- Кофе действительно из костей вымывает кальций, но если мы будем его пить с добавлением молока, это действие нивелируется. А если мы вместо кофе выпьем чай с одной чайной ложечкой мёда, то тонизирующий эффект будет такой же. Если мы возьмём две чайные ложки мёда, то эффект будет уже снотворным, но там не будет кофеина, который влияет на выведение кальция, и это более полезно. Но, опять-таки, мёд мы должны есть вприкуску. Если добавить его в горячий чай, он потеряет свои полезные свойства.
Классификация минералов.
![Витамины и минералы в пище]()
Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.
Минералы, которые нужны организму в больших количествах в сутки
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!
Посмотрите также мою статью со сводной таблицей про все минералы, чтобы иметь полную картину и представление.
Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.
Витамин Д
Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать прочность костей и зубов. А еще витамин D помогает вашим иммунным клеткам защищать вас от сезонных простуд. В среднем взрослому человеку требуется 600 МЕ витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света.
С помощью продуктов питания получить витамин D не так просто. Все потому, что очень мало продуктов содержат его в необходимом количестве. Вот почему те, кто живет в северных странах часто испытывают хроническую недостаточность этого витамина. Многие продукты, которые вы видите на полках магазинов сейчас дополнительно обогащают витамином D.
Источниками витамина D являются следующие продукты:
- жирная рыба:
- лосось
- рыба-меч
- консервированный тунец
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 70 лет и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
Когда обратиться к врачу
Симптомы авитаминоза разнообразны.
Каждый из необходимых витаминов и минералов играет в организме сложный набор ролей. Например, магний является жизненно важным элементом в более чем 300 биохимических реакциях, начиная от синтеза белка и заканчивая нервной функцией. Нетрудно представить себе широкий потенциал появления симптомов для здоровья из-за дефицита этого одного минерала.
Иногда недостаток определенных веществ вообще не имеет симптомов. Но если вы замечаете один или несколько симптомов из списка ниже, вам важно проконсультироваться с врачом:
- Вы теряете волосы.
- Вы чувствуете себя слабым.
- Вы часто устаете, даже если вы много спите.
- У вас трещины в уголках рта.
- У вас появляются прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
- Ваше зрение ухудшается, особенно ночью.
- У вас пересыхают глаза.
- Вы испытываете стресс.
- Вы раздражительны.
- У вас панические атаки.
- У вас покалывание или онемение в руках и ногах.
- Ваши десны кровоточат.
Металл или керамика?
- Галина Ивановна, прежде всего хотелось бы поговорить вот о чём: все мы знаем о важности рационального питания, но получаем ли мы через еду все необходимые организму витамины и минералы?
- Это зависит от многих факторов: мужчина это или женщина, умственным трудом занимается или физическим, взрослый это человек или ребёнок, в каком климатическом регионе он живёт. Понятно, что где-нибудь на Крайнем Севере может быть дефицит витаминов. Если речь идёт о мужчине, который к тому же работает физически, то ему нужно потреблять больше витаминов и минералов, чем женщине. Женщине в период беременности нужно очень много витаминов и минералов, потому что её организм работает за двоих. Растущему организму, ребёнку, естественно, нужно больше витаминов и минералов. Если правильно организовано питание, в нём достаточное количество белков, жиров и углеводов, оно достаточно разнообразное, то в летний период мы обычно получаем достаточно витаминов и минералов. Что касается зимы, с учётом того, что мы меньше употребляем фруктов и овощей, конечно, здесь целесообразно добавлять синтетические витамины.
![]()
- А вообще, дефицит чего у нас чаще всего возникает и с чем это связано?
- Дефицит витамина С, потому что он очень нестойкий, и дефицит витаминов группы В. Считается, что дефицит витамина С у нас от 80 до 100 процентов, а витаминов группы В - где-то 40-60 процентов.
Раньше человек выполнял большую физическую работу, чем сейчас, и, соответственно, съедал больше еды - ему хватало тех витаминов и минералов, которые в ней содержались. Сейчас физического труда стало меньше, человек стал меньше есть и потреблять меньше полезных веществ. Это один из факторов формирования дефицита.
Но есть и другие факторы. Например, заболевания. Человек потребляет достаточно витаминов и минералов с едой, но они не усваиваются или разрушаются в организме. Следующий фактор - использование посуды. Нежелательно использовать алюминиевую посуду, потому что в ней витамины разрушаются.
При приготовлении еды мы можем нарушать технологию, в результате чего тоже идёт потеря. Например, мы нарезаем салаты ножом, но для того, чтобы овощи сохраняли свои витамины, нужно подавать их целиком. Может, это не очень удобно и не очень красиво, зато правильно. Зелень тоже не нужно резать, в лучшем случае - порвать её руками.
- Кстати говоря, некоторые используют керамические ножи и утверждают, что это лучше, потому что так витамины сохраняются.
- В этом плане керамические ножи действительно лучше металлических. Точно так же и с кастрюлями: лучше использовать кастрюли из нержавейки или эмалированные, только нужно следить за тем, чтобы не было дефекта эмали - если он есть, то кастрюлю надо менять. Опять же можно использовать керамику - какие-то горшочки для запекания, стеклянную посуду. Под действием этих материалов продукты не меняют своих свойств.
Витамины и минералы считаются важными питательными веществами
В большинстве своем многим не понятно, как витамины воздействуют на наш организм, почитайте статьи на эту тематику и у вас просто лопнет мозг. Сокращение витаминов много ( A, D, B, C) и так далее, от этого у любого голова пойдет кругом.
На что ещё стоит обратить внимание?
Помимо витаминов и минералов, существуют и другие питательные вещества, которые необходимы организму. Например, жирные кислоты омега-3, антиоксиданты, такие как CoQ-10. Эти вещества помогают работе вашего иммунитета.
Если у вас диета с низким или высоким содержанием определенных продуктов, вы можете получать слишком много или слишком мало определенных питательных веществ. Например, витамин B12 обычно содержится в невегетарианских источниках пищи, поэтому, если вы вегетарианец, вы можете получать меньше витамина, чем необходимо организму.
Серые макароны и самодельные мюсли
- Некоторые люди вообще считают, что в современных продуктах содержится мало полезных веществ, и говорят, что витамины мы можем получать в основном из таблеток. Это миф?
- Что касается продуктов, та же самая крупа, которая растёт в поле, впитывает то, что есть в почве в этом регионе. Конечно, если земля была не очень полноценной, то, естественно, и зерно это впитает. Оно не образует в себе чего-то, если в земле этого не было. Если корова гуляла по полю, где росла трава, бедная какими-то микроэлементами, то, конечно же, молоко будет обеднено этими же микроэлементами. Но нельзя так огульно сказать, что в настоящий момент в продуктах ничего нет. Рожь всё равно растет - её синтетически никто не делает. Да, у нас есть синтетические продукты, но опять-таки в продуктах, которые делают синтетически, в качестве основы всё равно используют натуральные продукты. Например, саго делается из крахмала.
Единственное - мы сами выбираем продукты, и мы не берём, скажем, серые макароны, в которых содержится всё. Мы хотим, чтобы макарончики были беленькие и красивенькие. Но тогда, по крайней мере, нужно выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы, потому что там при помоле сохраняются все полезные свойства. Если выбираем сахар, то пусть он будет тростниковым, хоть это и затратно, - в нём содержится больше питательных веществ. Если мы делаем дома салаты, пусть масло для заправки будет нерафинированное. Если мы используем овощи, пусть это будут овощи, которые выросли в нашей полосе. Неважно, что не на нашей грядке, главное, чтобы здесь, у нас. В них сохранится вся их польза.
Просто дело в том, что мы покупаем те продукты, которые нам легче приготовить. Мы скорее возьмем мюсли, где в крупе нет пищевых волокон, но состав прекрасный: крупа, семечки, орехи, сухофрукты. Но если мы сварим обычную крупу сами и добавим туда все те же ингредиенты, то эта каша по содержанию питательных веществ будет просто бесценной. Во-первых, она будет в четыре раза дешевле, чем покупные мюсли, во-вторых, намного полезнее. Мы иногда предпочитаем свой комфорт пользе, но это наш выбор.
- Витаминные комплексы у нас не воспринимают как серьёзные препараты, и часто люди их сами себе назначают. Смотрят, например, что после зимы ногти слоятся, волосы ломкие, кожа бледная, и идут покупают какой-нибудь витаминный комплекс. Если речь идёт не о тех витаминах, которые восполняют пятьдесят процентов необходимых организму элементов, а о комплексах с большим количеством разных витаминов и минералов, можем ли мы таким образом перенасытить ими свой организм?
- Дело в том, что профилактические витамины, как я уже сказала, мы можем употреблять полгода и больше, а лечебные - только один месяц. Больше их применять нельзя. Витамины участвуют в сложных биохимических процессах, которые происходят в организме. Например, плохо работал желчный пузырь, мы его простимулировали - он начал работать. Если второй месяц применять этот комплекс, мы подстёгиваем его ещё больше. Зачем же так? Лошадь бежит, а мы её стегаем и стегаем. Нельзя так издеваться над организмом. Нужно к нему прислушиваться. Серьёзные витаминные комплексы принимают по назначению врача с лечебной целью. Если у человека была железодефицитная анемия, назначили ему препараты железа и серьёзные витамины - анемия прошла, дальше начинается обычная жизнь. Можно продолжать принимать витамины, но только профилактические, чтобы не стимулировать органы и системы, а только поддерживать нужный уровень витаминов и минералов.
- Есть сейчас ещё такая модная тенденция: некоторые считают, что лучшие витаминные комплексы - это комплексы для беременных. И иногда их девочки принимают просто так. Можно ли это делать?
- Витамины для беременных рассчитаны на два организма: на женщину и на новый растущий организм. Зачем девочке принимать то, что рассчитано на двоих? В этом случае может измениться основной обмен веществ, девочка может начать есть не в себя и набирать вес. Поэтому на витаминах и пишут, для кого они предназначены.
Как улучшить свое здоровье?
Чтобы улучшить свое самочувствие и состояние организма, важно включать в свой ежедневный рацион как можно больше питательных веществ. Ведь лучше получать все необходимое с пищей. В таком виде все вещества усваиваются в разы лучше.
Если в вашем рационе регулярно чего-то не хватает, попросите своего врача прописать вам витаминный комплекс.
Кальций
Вашему организму кальций необходим для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным исследований, средний взрослый человек (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками кальция:
- Йогурт
- Сыр
- Молоко
- Рыба и морепродукты, такие как сардины, горбуша и морской окунь
- Бобы, такие как соевые бобы и белая фасоль
- Шпинат
- Овсяные хлопья
Кому может не хватать?
- Мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет.
- Девочкам в возрасте от 9 до 18 лет.
- Мужчинам старше 70 лет.
- Женщинам старше 50 лет.
- Веганам и вегетарианцам.
- Людям с непереносимостью лактозы.
Совет: миндаль содержит кальций и является идеальной закуской. Возьмите с собой немного на работу или в школу, чтобы получить норму кальция.
Калий
Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Взрослому человеку рекомендуют употреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками калия:
- Картофель:
- сладкий картофель
- белый картофель
- Бобовые:
- белая фасоль
- соевые бобы
- фасоль лима или масляная
- Йогурт
- Молоко
- Фрукты:
- бананы
- персики
- дыня
- Рыба:
- палтус
- желтоперый тунец
- морской окунь
- треска
- Продукты на основе томатов:
- паста
- пюре
- сок
- соус
Кому может не хватать?
- Каждому, у кого не сбалансирован рацион
Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой йогурта, чтобы получилась полезная закуска или легкий обед.
Что такое минералы? Какова роль минералов?
Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.
Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.
Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.
Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.
Магний
Следующие продукты являются хорошими источниками магния:
- Овощи:
- тыква
- шпинат
- артишоки
- соевые бобы
- белая фасоль
- черная фасоль
- темно-синяя фасоль
- большие северные бобы
- бразильские орехи
- миндаль
- кешью
- арахис
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
Витаминки круглый год
- После зимы многие страдают авитаминозом. Можно ли как-то изменить своё питание в зимний период так, чтобы этой проблемы не возникло?
- Действительно, в зимний период и ранней весной нам очень не хватает витаминов. В советское время проводились большие исследования по поводу приёма витаминов в виде лекарств для профилактики авитаминоза или гиповитаминоза. И было доказано, что употребление синтетических витаминов способствует тому, что организм человека получает всё недостающее и чувствует себя при этом комфортно. Однако здесь есть одно «но». К сожалению, сейчас мы перестали задумываться над тем, что покупаем. Мы считаем, что дороже - значит, лучше. Многие фирмы выпускают комплексы витаминов и минералов: в описании присутствует 18 витаминов, 25 минералов. Но эти препараты нужно принимать только в лечебных целях - в случае, если у человека есть какое-то заболевание, при котором показан этот препарат. Для профилактики эти витаминные комплексы не подходят.
Мы забываем о наших отечественных препаратах, которые применяются с профилактической целью. Они дешёвые, но не менее эффективные. Их можно употреблять ежедневно, начиная с сентября-октября и заканчивая маем-июнем, без перерыва, каждый день. Подбирать их нужно в соответствии с возрастом, потому что есть витамины для детей, взрослых, стариков и беременных. Что делают эти препараты? Они дают организму пятьдесят процентов необходимых витаминов в расчёте на то, что другие пятьдесят мы получим с едой. С точки зрения профилактики этого вполне достаточно.
- То есть в зимний период с профилактической целью мы можем только употреблять витамины в таблетках - какое-то изменение рациона нам не поможет?
- В принципе, да. Во-первых, если мы будем употреблять больше овощей, то всё равно они у нас выросли летом и в процессе хранения потеряли часть витаминов. Те колоссальные исследования, которые проводились в СССР по поводу круглогодичного использования витаминов, нас убеждают в том, что это действительно нужно делать. К сожалению, об этом мало говорят. Но здесь есть одна особенность: c детьми это нужно делать осторожно, потому что витамины могут вызывать аллергию. Если аллергии нет, то их обязательно нужно принимать. И, конечно, стараться ввести в рацион продукты, которые мы летом обычно не используем, - например, те же лимоны, мандарины, апельсины, клюкву, бруснику. Они и в зимний период содержат достаточно много витаминов. Очень хорошо использовать различные специи: кардамон, ванилин и другие, - в них тоже есть своя польза. И они разнообразят наш рацион.
- Сейчас есть очень много всего, что облегчает жизнь хозяйкам: всякие крупы в варочных пакетиках, быстрые каши, филе рыбные и мясные, - и некоторые люди говорят, что там как раз теряется какая-то доля полезных веществ. Это действительно так?
- Совершенно верно. Вообще, во всём рафинированном, будь то сахар, растительное масло или что-то ещё, уже нет той пользы. Если взять крупы быстрого приготовления, они быстро варятся за счёт отсутствия пищевых волокон, а с ними уходит часть витаминов и минералов. Точно так же рыбное филе - хорошо, если косточку от мякоти отделили ножом, а если применялись какие-то химические реагенты для того, чтобы растворить эти косточки, то это не очень хорошо. Я понимаю, что есть какие-то вещи, которые не очень хочется хозяйке делать руками. Но, наверное, это тот самый случай, когда лучше выполнить неприятную работу, но получить качественный продукт.
Витамины и минералы как незаменимые компоненты для здоровья
Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.
Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.
Давайте разберемся с понятием.
Витамин Е
Витамин Е — антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток в организме. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина Е:
- орехи и семена:
- семена подсолнечника
- миндаль
- фундук
- кедровые орехи
- арахис
- бразильские орехи
- паста
- соус
- пюре
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
Совет: небольшая горстка миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.
У нас нет дефицита солнца
- Есть обратная ситуация. Например, одна моя знакомая во время беременности говорила: «Ай, витамины, я их не принимаю, потому что постоянно о них забываю». Стоит ли этим пренебрегать в столь ответственный момент?
- Если женщина хочет, чтобы ребёнок был здоров, чтобы она сама была здорова, то, конечно, следует выполнять назначения врача. Не просто так изобрели витамины для беременных. Там, как правило, содержатся вещества, которые способствуют развитию головного мозга, интеллекта и так далее. Я говорю о фолиевой кислоте и йоде - эти два препарата обязательно должны присутствовать в рационе беременной женщины и должны применяться с момента установления факта беременности и до тех пор, пока она кормит грудью. Что касается йода, беременность - это единственное состояние, когда препарат йода можно использовать без исследования организма. Во всех остальных случаях, если мы не провели исследования щитовидной железы и не убедились, что действительно в организме пациента не хватает йода, йод применять нельзя. Его применяют только по назначению врача. Препараты йода - очень серьёзные, и их можно использовать только после того, когда мы проверили гормоны щитовидной железы. Ещё раз повторюсь, что состояние беременности - это исключение. Беременным обязательно назначают препараты йода, причём так, чтобы хватило и на женщину, и на её ребенка.
- Питание детей раннего возраста большим разнообразием не отличается - получают ли они все необходимые витамины и минералы?
- До полугода детям хватает того, что они получили внутриутробно от матери, что они получают от мамы при кормлении грудью или из детских смесей - можно посмотреть на упаковке перечень того, что в них содержится. К полугода - истощается запас железа. Вот почему где-то с шести месяцев мы начинаем давать ребёнку соки, фруктовые пюре, где оказывается достаточно железа. Точно так же введение всех прикормов рассчитано на истощение определённых пищевых веществ в организме ребёнка после рождения. Вовремя введённые прикормы способствуют тому, что у ребёнка не возникает дефицита витаминов и минералов.
- У нас на Смоленщине климат очень специфический, солнечных дней в году не так уж много. И есть такая проблема, как дефицит витамина D, а вследствие этого возможно возникновение проблем с костями. Каким образом восполнять этот дефицит?
- У нас нет дефицита солнца! Дефицит витамина D может быть связан с другим. У нас и в феврале может быть яркое солнце, но мама вышла с колясочкой, накрыла её кружевной накидочкой, и ребёнок это солнце не видит. Считается, что как только появилось солнышко, у ребёнка должны быть свободны тыльная часть руки и личико. Не обязательно под прямые солнечные лучи, но если вышли погулять, то никаких накидочек быть не должно. И у ребёнка должно быть загорелое личико и загорелая тыльная сторона ладошек. Этого уже достаточно для образования витамина D в организме. Если случается, что ребёнок родился в конце лета и трёхмесячный возраст приходится на зиму, то у нас есть профилактика витамином D. Педиатры его назначают в зависимости от состояния конкретного ребёнка. Но главное - не нужно забывать, что ребёнок должен видеть солнце.
- Ещё в детстве нас поили рыбьим жиром. Сейчас его продают в капсулах. И есть как сторонники, так и противники этого препарата. Что можете сказать по этому поводу?
- Витамин D и рыбий жир - это идентичные вещи. Поэтому если мы используем витамин D в качестве рахитопрофилактики, то, конечно, рыбий жир нельзя. Либо мы используем рыбий жир, но тогда витамин D нельзя. Что касается капсул, маленькому ребёнку они, конечно, не подходят. Современные научные исследования говорят о том, что витамин D необходим не только детям, но и пожилым людям из-за хрупкости костей. И, скорее всего, этот рыбий жир в капсулах больше предназначен для пожилых людей, потому что старики мало времени на улице проводят, не загорают - этот препарат им действительно необходим. Для детей с целью профилактики я бы остановилась на витамине D.
- Галина Ивановна, давайте резюмируем, что нам нужно делать для того, чтобы мы получали все необходимые нам витамины и минералы?
- Нет продуктов хороших и плохих. Каждый продукт содержит что-то своё хорошее. Поэтому самое главное - у нас должно быть разнообразное питание.
Следите за нашими новостями здесь![]()
Витамины и минералы - это волшебные комплексы. Принимая их люди укрепляют иммунитет, становятся здоровее, бодрее, энергичнее, красивее… Правда, при условии, что придерживаются золотого правила совместимости и дозировки. Иначе, как сода гасится уксусом, так некоторые витамины и микроэлементы, имеющие подходящие типы химической активности, вступают между собой в реакции, изменяют полезные свойства, на нежелательные. Совместимые группы, напротив, легко усваиваются, улучшая здоровье.
Теория совместимости витаминов и минералов. Несложная, но ценная
Знание принципов совместимости полезных продуктов всегда высоко ценилось в обществе людей, небезразличных к красоте и здоровью тела. Они особенно важны сегодня в эпоху технического прогресса и повышенных нагрузок на человека, потому что направлены на поддержку энергичности и здравомыслия, продвижение по карьерной лестнице, защиту от старения и заболеваний. Внешняя привлекательность становится важнейшим фактором не просто выживания, но УСПЕХА.
Функционирование систем в организме поддерживают множественные биохимические процессы, в которых задействованы группы Vitamins с, а, b, е. Клетки органов расходуя их, нуждаются в постоянном пополнении новыми питательными веществами.
Человек, проявляющий заботу о своём здоровье, с готовность пытается насытить организм полным комплексом необходимых элементов. Но оказывается, что этого недостаточно. В следствии несовместимости принимаемых компонентов нередко наблюдается нарушение усвояемости микроэлементов, провоцируется дефицит соединений. Расстраиваются системы. Нарадуется иммунитет. Состояние крови ухудшается.
Примером тому может служить нередкая в начале зимы (когда все озабочены началом сезона простуд) передозировка аскорбиновой кислоты (С), в результате которой в тканях наблюдается резкое снижение количества меди (Cu), что приводит к общему ухудшению самочувствия и внешних данных, может спровоцировать образование тромбов. В сочетании с B12, аскорбинка, вместо ожидаемой пользы, способна причинить вред здоровью.
Чтобы избежать подобных просчётов, мы структурировали необходимую информацию о том, какие витамины и элементы можно употреблять совместно и раздельно и предлагаем Вам её в табличной форме. Запомнить данные, вероятно, затруднительно, но имея их всегда под рукой можно безошибочно находить необходимые по совместимости сочетания и регулировать употребление.
Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Использование рафинированных продуктов, кулинарно обработанных, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм микронутриентов.
Витамины, макро- и микроэлементы жизненно важные пищевые вещества. В организме они тесным образом взаимодействуют друг с другом, а их недостаток угрожает здоровью.
Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов.
Высокая восприимчивость к инфекциям
Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности
Бледность кожи и слизистых
С, В12, РР , фолиевая кислота, А
Кожные высыпания ( угри, фурункулы)
Проблема с волосами ( тусклость, сухость, выпадение)
Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами - в обогащении продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества - йод, железо, кальций.
Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления - хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.
Огромный мировой опыт свидетельствует о том, что достаточно использовать йодированную соль вместо обычной, и не только для приготовления и досаливания готовых блюд, но так же при выпечке хлеба и хлебобулочных изделий, в состав которых соль обычно входит, этим можно решить проблему йододефицита.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами предусматривает постоянное включение в состав рациона как продуктов, обогащенных витаминно-минеральными смесями (премиксами) в процессе промышленного производства, так и блюд и кулинарных изделий, обогащенных витаминами (витаминизация) непосредственно на пищеблоке.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами должно проводится круглогодично. Для обогащения продуктов микронутриентами используются витаминно-минеральные смеси (премиксы) промышленного производства, а также отдельные препараты витаминов и минеральных веществ.
Важным достоинством премиксов (по сравнению с препаратами отдельных витаминов) является удобство их внесения и дозирования и возможность осуществления контроля содержания витаминов при закладке премикса, что делает возможным организацию производства витаминизированных продуктов на небольших предприятиях, в том числе на базовых предприятиях (комбинатах) школьного или дошкольного питания.
Обогащение пищевых продуктов производится по нормативной и технической документации (техническим условиям), которая представляется вместе с премиксом или разрабатывается на самом предприятии с учетом рекомендаций, имеющихся в спецификации на препарат.
Эффективной формой витаминизации рациона является включение в его состав сухих быстрорастворимых (инстантных) напитков, которые обеспечивают максимальную сохранность витаминов и удобны в использовании.
Для обогащения микронутриентами рациона питания школьников могут использоваться все перечисленные выше виды продуктов. Целесообразно также проводить витаминизацию готовой пищи непосредственно на пищеблоке.
Контроль обогащения рациона микронутриентами осуществляется медицинским работником, либо под его руководством в порядке осуществления производственного контроля за соблюдением санитарных правил и выполнением санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.
Муку, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые завтраки обычно обогащают витаминами группы В, кальцием, железом.
В соки и напитки чаще всего добавляют витамин С и витамины группы В: В1, В2, В6, В12, никотиновую, пантотеновую, фолиевую кислоты и биотин.
Жирорастворимые витамины А, Е, D, К и каротин предпочтительнее добавлять в продукты, содержащие жир: растительное, сливочное масло, маргарины, молоко и кисломолочные продукты. Их можно добавлять также в напитки, используя в этих целях специальные растворимые в воде формы этих витаминов.
Для обогащения рациона микроэлементами, такими, например, как йод, фтор и некоторые другие, чаще используют пищевую соль, питьевую и минеральную воду. Использование специальных, защищенных форм этих микроэлементов позволяет вводить их и в другие продукты, в том числе в сочетании с более или менее полным набором витаминов.
Витамины наряду с макро- и микроэлементами, широко используются для обогащения разнообразных продуктов детского и диетического питания, сухих завтраков, молока и молочных продуктов, кондитерских изделий, плодоовощных соков и безалкогольных напитков.
Содержание витаминов и минеральных веществ в обогащаемых ими продуктах, строго регламентируется, маркируется на индивидуальной упаковке и контролируется как производителем, так и органами государственного надзора.
Продукты, содержащие витаминно-минеральные комплексы, полезны и должны использоваться в питании во всех возрастных группах и прежде всего, необходимы детям, школьникам, студентам, людям, с повышенной физической или нервно-эмоциональной нагрузкой!
А сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов и минеральных веществ?
![]()
Витамины и минералы основные питательные вещества для вашего организма.
Каждый день ваш организм развивается, он создает много различного материала, кости, кожа, различного рода ткани и так далее, так же восполняются недостаток крови. Так же кровь разносит по всем уголкам вашего организма кислород и другие питательные вещества. Да много каких функций поддерживает ваш организм, и для того что бы все это могло функционировать точно и без сбоев организму необходимы питательные вещества, такие как витамины и минералы. Сюда можно отнести по меньшей мере 30 витаминов, минералов и диетических компонентов. Все эти вещества просто необходимы нашему организму, но он сам их вырабатывать к сожалению, не может.
Витамины и их роль
Витамины - собирательное название для группы органических веществ различного химического состава, объединенных тем, что все они абсолютно необходимы для нормального функционирования живых организмов, в том числе и человеческого. На сегодняшний день науке известно 27 таких веществ. Правда, не все они достаточно хорошо изучены: роль некоторых витаминов в организме доподлинно не ясна (например, витамин Т), а некоторые часть ученых вообще не считает жизненно необходимыми и относит не к витаминам, а к витаминоподобным веществам (В4, В15).
Среди хорошо изученных витаминов, важность которых не вызывает сомнений, стоит назвать следующие.
1. Витамин А (ретинол). Этот витамин способствует выработке зрительного пигмента, что помогает сохранять остроту зрения при любом освещении. Также он участвует в процессе регенерации клеток и обновления тканей, поддерживает нормальную работу иммунной системы, способствует нормальному формированию костей и зубов.
2. Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в синтезе нейромедиаторов, помогающих проводить импульсы по нервным волокнам, а также поддерживает нормальную работу сердца и органов пищеварения.
3. Витамин В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы и участвует в регенерации тканей.
4. Витамин В6 (пиридоксин) незаменим для процесса кроветворения. Также он участвует в обменных процессах и синтезе антител.
5. Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для регуляции обменных процессов; также он принимает участие в кроветворении и играет важную роль при усвоении кислорода при дыхании.
6. Витамин С (аскорбиновая кислота) поддерживает нормальную работу иммунной системы, а также влияет на состояние костей, кровеносных сосудов и соединительной ткани.
7. Витамин D способствует нормальному усвоению кальция и фосфора, которые формируют костную ткань.
8. Витамин Е (альфа-токоферол) поддерживает нормальную работу иммунной системы, кроме того является мощным антиоксидантом и играет важную роль в работе репродуктивной системы.
9. Витамин К играет важную роль в поддержании нормального уровня свертываемости крови и обеспечивает правильную работу почек. Также этот витамин повышает усвояемость витамина D.
Интересно, что многие витамины (например, D или К) в действительности не одно вещество, а несколько с похожими биохимическими свойствами.
Витамины необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности. Следить за уровнем этих веществ в организме очень важно. Однако это не единственные вещества, которые нужны организму человека.
О том, что пища, которую мы употребляем, оказывает воздействие на наше самочувствие, люди знают уже очень давно, и современная медицина говорит о влиянии витаминов и минералов на здоровье человека. Поэтому важно знать о том, как можно получить их в достаточном количестве в любое время года. Как сохранять витамины в продуктах, как правильно подбирать синтетические витамины для профилактики авитаминоза, как избежать дефицита витамина D в нашем климате - об этом и многом другом «Смоленской газете» рассказала главный внештатный специалист-диетолог департамента Смоленской области по здравоохранению Галина Бакетина.
Витамин А
Витамин А отвечает за остроту зрения, рост и развитие клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина А:
- Мясные субпродукты, такие как печень и потроха
- Овощи:
- сладкий картофель
- тыква
- морковь
- шпинат
- зелень репы
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
- Вегетарианцам.
- Людям, злоупотребляющим алкоголем.
Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемого суточного количества витамина А.
Разница между витаминами и минералами.
Мы уже говорили, что витамины и минералы считаются микроэлементами, но все-таки различия есть. Витамины являются органическими и могут разрушаться от воздействия солнца, воздуха, воды, окружающей среды. Минералы неорганические что им и позволяет сохранять свою структуру.
О пользе витаминов и микроэлементов наслышаны многие. Однако не все представляют себе, в чем именно заключается их польза. В организме человека каждую секунду происходят тысячи сложных биохимических процессов, и в них принимают участие множество химических веществ, о роли которых полезно иметь представление.
Что такое витамины и минералы?
Витамины — это незаменимые органические вещества, которые необходимы клеткам вашего тела для правильного функционирования, роста и развития.
Существует 13 «основных витаминов»: витамины A, C, D, E, K и витамины группы B: B6, B12, биотин, фолиевая кислота, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин и тиамин. Сильный дефицит любого из этих витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В дополнение к 13 основным витаминам, необходимым вашему организму, есть 16 основных минералов. В отличие от витаминов, минералы — неорганические вещества. То есть не содержат атома углерода.
Что такое Витамины? Какова роль витаминов?
Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.
Читайте также:
- Амебиаз пчел: диагноз течение и симптомы болезни, лечение пчел.
- Способы как поймать белку в лесу живой. Как построить домик для белок Чем привлечь белку в парке
- 10 самых опасных животных в мире, описание и фото самых опасных животных
- Разведение кроликов по методу Михайлова: принципы, акселерационное кролиководство
- Периодическая тимпания у телят: этиология, патогенез, патологоанатомические изменения, клиническая картина, диагноз, лечение, профилактика
