Тест на хронотип по Бреусу

Обновлено: 19.09.2024

Известный сомнолог Майкл Бреус выделяет четыре основных хронотипа: Дельфин, Лев, Медведь и Волк. С помощью несложного теста вы сможете быстро определить, кто вы, и узнать рекомендации по необходимому лично вам распорядку дня: когда лучше вставать, когда ложиться спать, когда завтракать-обедать-ужинать, когда заниматься спортом, а когда умственным трудом, и т.д. Майкл Бреус уверяет, что если вы будете жить в соответствии со своим хронотипом, у вас будет хорошее самочувствие и прекрасное настроение.

Часть первая

Если вы согласны со следующими утверждениями, выберите «да», если не согласны, выберите «нет»

Я не могу заснуть или просыпаюсь от малейшего звука или света.
Еда — не самая большая моя страсть.
Обычно я просыпаюсь до будильника.
Я не могу спать в самолете, даже в берушах и маске для сна.
В состоянии усталости я больше раздражаюсь.
Я слишком беспокоюсь по мелочам.
У меня бессонница.
В школе я переживал из-за оценок.
Перед сном я перебираю случившееся в прошлом и возможные события будущего.
Я перфекционист.

Если вы выбрали «да» в семи или более утверждениях, то вы — Дельфин. В ином случае переходите к следующей части.

Часть вторая

Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов.

Выберите ответ и сложите баллы.

На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь?

Б. Между 6.30 и 8.45 (2).

Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?

А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).

Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).

В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).

Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?

А. В то же время, что и в рабочий (1).

Б. На 45-90 минут позже, чем в рабочий день (2).

В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).

Как вы переносите смену часовых поясов?

А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).

Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).

В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).

Ваш любимый прием пищи? (Имеет значение время, а не меню)

Если бы вам снова предстояло сдавать экзамен, каким было бы предпочтительное время начала, чтобы сдать его с максимальными вниманием и концентрацией (а не просто как-нибудь)?

Б. Вскоре после полудня (2).

В. В середине дня (3).

Какое вы выбрали бы время для интенсивной физической нагрузки?

Б. Между 8.00 и 16.00 (2).

А. Через час-два после пробуждения (1).

Б. Через два-четыре часа после пробуждения (2).

В. Через четыре-шесть часов после пробуждения (3).

Если бы вы сами могли выбирать режим пятичасового рабочего дня, какой период времени вы бы предпочли?

А. С 4.00 до 9.00 (1).

Б. С 9.00 до 14.00 (2).

В. С 16.00 до 21.00 (3).

А. Левополушарным — у вас аналитическое и стратегическое мышление (1).

Б. У вас сбалансированное мышление (2).

В. Правополушарным — творческой личностью, склонной к озарениям (3).

Б. Иногда в выходные (2).

В. Если вы вздремнете, то потом не уснете всю ночь (3).

Если бы вам предстояло два часа заниматься тяжелым физическим трудом, например, переставлять мебель или рубить дрова, в какой период времени вы были бы максимально эффективны, а занятие — безопасно (а не просто чтобы побыстрее покончить с ним)?

А. С 8.00 до 10.00 (1).

Б. С 11.00 до 13.00 (2).

В. С 18.00 до 20.00 (3).

С каким утверждением вы согласитесь?

А. «Я придерживаюсь здорового образа жизни всегда» (1).

Б. «Я принимаю подобные решения иногда» (2).

В. «Здоровый образ жизни дается мне с трудом» (3).

Какой уровень риска для вас приемлем?

А. Настроены на будущее, у вас большие планы и четкие цели (1).

Б. Вы набрались опыта, с надеждой смотрите в будущее, но предпочитаете жить здесь и сейчас (2).

В. Вы ориентированы на настоящее. Имеет значение только то, что хорошо сейчас (3).

Как бы вы охарактеризовали себя как студента?

А. Трезвомыслящим (1).

Б. В тумане, но соображаете (2).

В. Усталым, веки будто свинцовые (3).

Какой у вас аппетит в течение получаса после пробуждения?

А. Сильный голод (1).

В. Полное отсутствие голода (3).

Как часто вы испытываете симптомы бессонницы?

А. Редко, только при адаптации в другом часовом поясе (1).

Б. Во время жизненных трудностей или стресса (2).

В. Хронически. Бывает периодами (3).

Насколько вы удовлетворены жизнью?

А. Совершенно удовлетворен (0).

Б. Вполне удовлетворен (2).

В. Не удовлетворен (4).

Общее количество баллов

От 19 до 32 — Лев.

От 33 до 47 — Медведь.

От 48 до 61 — Волк.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Узнайте свой хронотип и научитесь жить в гармонии с организмом, следуя советам доктора.

Доктор Бреус: существует четыре хронотипа человека Доктор Бреус: существует четыре хронотипа человека

В мозге каждого человека работают главные биологические часы, которые контролируют различные функции организма. И далеко не у каждого человека часы максимальной продуктивности припадают на утро. Организм каждого человека настроен на свою волну - одни предпочитают вставать рано утром, другим же удобнее работать и вести активную жизнь ночью.

Мы привыкли делить таких людей на сов и жаворонков.

Дельфин

Вы чемпион по бессоннице. Кстати, согласно исследованиям сонологов, ею страдают около 10 % населения. Ваш сон - невероятно чуткий. Пробуждаетесь от любого шороха. С чем это связано?

У Дельфинов уровень кортизола (гормона стресса) повышается во второй половине дня. Именно поэтому вам часто бывает трудно заснуть. В голове бесконечно прокручиваются разные мысли, возникают опасения.

Вы привыкли иметь чёткий план действий и сильно огорчаетесь, если что-то идёт не так, как вы задумывали. Дельфин - интроверт, имеет неплохие творческие способности.

К сожалению, человеку с данным хронотипом трудно не только засыпать, но и просыпаться. Он часто чувствует себя усталым и невыспавшимся. Перед работой часто «раскачивается». Склонен к прокрастинации.

Лев - царь зверей, свирепый охотник. А когда охотятся львы? Правильно, по утрам. Проснувшись, человек с этим хронотипом чувствует себя прекрасно. По утрам он бодр и полон сил.

Максимально продуктивен - в первой половине дня. Ближе к вечеру теряет концентрацию и внимательность, становится более усталым. Примерно с 7.00 до 16.00 Лев способен свернуть горы. Кстати, среди людей с данным хронотипом очень много успешных предпринимателей.

Обычно Львы - очень целеустремлённые и практичные люди. Они предпочитают жить по плану, но при необходимости легко вносят в него корректировки. Легки на подъём, открыты новому.

Ближе к вечеру люди с этим хронотипом полностью выбиваются из сил, становятся уставшими и апатичными. Для новых достижений им необходим полноценный сон.

Часть первая

Отвечайте «да» или «нет» на каждый из 10 вопросов.

Я с трудом засыпаю и легко пробуждаюсь даже от малейших раздражителей.
Еда не приносит мне много радости.
Я редко дожидаюсь звонка будильника, так как пробуждаюсь раньше.
Спать в транспорте - это не про меня.
Я становлюсь более раздражительным, когда устал.
Я всё время нахожусь в состоянии тревожности.
Порой мне снятся кошмары, одолевает бессонница.
В школьные годы я очень нервничал из-за плохих отметок.
Перед тем как заснуть, я долго обдумываю планы на будущее.
Я привык всё доводить до идеала.

Итак, если вы ответили «да» минимум на 7 вопросов, то ваш хронотип - Дельфин. Можете переходить к ознакомлению. Если же нет - приступайте ко второй части.

Часть вторая

Ниже будет 20 вопросов. Вам нужно честно ответить на каждый из них, суммируя баллы (они указаны в скобках возле каждого ответа).

1. Завтра долгожданный выходной. Во сколько проснётесь?

А) Около 6-7 утра (1).

Б) Около 7.30-9 утра (2).

В) Позже 9 утра (3).

2. Часто ли вы пользуетесь будильником?

А) Очень редко, так как обычно просыпаюсь раньше, чем он зазвенит (1).

Б) Иногда завожу будильник. Для пробуждения мне достаточно одного повтора (2).

В) Постоянно использую. Иногда просыпаюсь после нескольких его повторов (3).

3. В котором часу вы просыпаетесь в выходные дни?

А) Всегда встаю в одно и то же время (1).

Б) На 1 или 1,5 часа позже, чем в рабочие дни (2).

В) Гораздо позже, чем в рабочие дни (3).

4. Легко ли вы переносите смену климата или часовых поясов?

А) Очень тяжело (1).

Б) Через 1-2 суток полностью адаптируюсь (2).

5. Когда вам нравится есть больше?

6. Период максимальной концентрации у вас приходится на:

А) Раннее утро (1).

7. Вы легче занимаетесь спортом:

А) С 7 до 9 утра (1).

8. В какое время суток вы более активны?

А) Через 30-60 минут после пробуждения (1).

Б) Через 2-4 часа после пробуждения (2).

В) В вечернее время (3).

9. Если бы вы могли выбирать время для 5-часового рабочего дня, какие часы вы бы предпочли занять работой?

А) С 4 до 9 утра (1).

10. Вы считаете, что ваше мышление:

А) Стратегическое и логическое (1).

Б) Сбалансированное (2).

11. Спите ли вы днём?

А) Крайне редко (1).

Б) Периодически, только в выходные (2).

12. В какой период времени вам легче заниматься тяжёлым трудом?

13. Ведёте ли вы здоровый образ жизни?

14. Рисковый ли вы человек?

15. Какое утверждение в большей мере соответствует вам?

А) Я всё планирую наперёд (1).

Б) У меня много опыта, но я предпочитаю жить сегодняшним днём (2).

В) Я не строю планы на будущее, ведь жизнь непредсказуема (3).

16. Каким вы были школьником/студентом?

А) Дисциплинированным (1).

В) Не подающим надежды (3).

17. Легко ли вы просыпаетесь по утрам?

Б) Практически всегда да (2).

18. Хотите ли в есть после пробуждения?

Б) Хочу, но не сильно (2).

19. Страдаете ли вы бессонницей?

Б) В периоды стресса (2).

20. Вы счастливы?

4 хронотипа человека по Бреусу

Мы привыкли делить людей на три хронотипа - жаворонки, совы и голуби. Однако доктор Бреус считает такую классификацию несовершенной, поскольку мы не только ложимся спать и просыпаемся в разное время, но также имеем различные потребности в количестве сна.

Также для определения хронотипа важно учитывать особенности характера человека. Например, ранние пташки склонны более тщательно заботиться о своем здоровье, вечерние - более импульсивны, а предпочитающие ночной образ жизни - наиболее общительны.

Для комплексной оценки хронотипа человека просто необходимо учитывать тип личности.

Доктор Бреус считает, что целесообразно выделять четыре хронотипа человека, которым необходимы новые названия, поскольку сам человек является млекопитающим, а не птицей.

Чтобы настроить организм на природный ритм, постарайтесь определить, к какому хронотипу Вы относитесь. Исходя из этого, Вы можете выбрать наиболее благоприятное время для повседневной деятельности - от похода по магазинам до занятия сексом.

Медведь

Это животное органично сочетает в себе повадки хищника и травоядного. С раннего утра он занимается собирательством, ну а ближе к вечеру - приступает к охоте. Медведь - экстраверт по направленности. Кажется, что его источник жизненной энергии никогда не иссякнет.

Человек с данным хронотипом становится более активным во второй половине дня. Но, «топливом» для него являются живые люди. То есть при наличии социального взаимодействия Медведи становятся энергичными и радостными. А если вынуждены пребывать в одиночестве - расслабленными и безынициативными.

Таким людям нелегко просыпаться по утрам. Они обожают поваляться в постели. Сразу после пробуждения на ноги не встают. Обычно «заряжаются» горячими напитками, например, кофе.

Период их максимальной активности приходится на середину дня.

Люди с этих хронотипом подвержены частой смене настроения. Они импульсивны, но последовательны. Предпочитают держаться со своими единомышленниками.

Отличительная черта Волков - постоянный поиск новых эмоций. Они любознательные и активные по натуре люди. Обычно ложатся спать и просыпаются поздно. Спят крепко.

Период максимальной активности у них приходится на вторую половину дня, то есть на вечер. Волки предпочитают жить сегодняшним днём, особенно не заморачиваясь о будущем. Считают, что жизнь непредсказуема, поэтому и долгосрочные планы строить бессмысленно.

Ещё одна отличительная особенность Волков - отсутствие аппетита по утрам. Первый приём пищи у них приходится обычно на 14-15 часов. Любят перекусить перед сном.

Напишите в комментариях понравился ли вам тест.

Что подарить подруге?
Подарочный сертификат! Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков на Email. Подпишись!
Выбрать сертификат в магазине

Часть первая

Если вы согласны со следующими утверждениями, ваш ответ "да", если не согласны — "нет".

Я не могу заснуть или просыпаюсь от малейшего звука или света.
Еда — не самая большая моя страсть.
Обычно я просыпаюсь до будильника.
Я не могу спать в самолете, даже в берушах и маске для сна.
В состоянии усталости я больше раздражаюсь.
Я слишком беспокоюсь по мелочам.
У меня бессонница.
В школе я переживал из-за оценок.
Перед сном я перебираю случившееся в прошлом и возможные события будущего.
Я перфекционист.

Если вы ответили "да" в семи или более утверждениях, то вы — Дельфин. В ином случае переходите к следующей части.

Определяем свой хронотип

Майкл Бреус уверяет, что если вы будете жить в соответствии со своим хронотипом, у вас будет хорошее самочувствие и прекрасное настроение.

Волк или Дельфин?

Выберите ответы "да" или "нет" для следующих утверждений.

Обычно вы уходите с вечеринки одним из последних.
Вы предпочитаете спонтанность и быстро принимаете решения о крупных покупках и планах на отпуск.
Утром вы как минимум дважды выключаете повтор будильника.

Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.

Часть вторая

Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов. Выберите ответ и сложите баллы.

1. На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь?

Б. Между 6.30 и 8.45 (2).

2. Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?

А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).

Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).

В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).

3. Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?

А. В то же время, что и в рабочий (1).

Б. На 45-90 минут позже, чем в рабочий день (2).

В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).

4. Как вы переносите смену часовых поясов?

А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).

Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).

В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).

5. Ваш любимый прием пищи? (Имеет значение время, а не меню)

6. Если бы вам снова предстояло сдавать экзамен, каким было бы предпочтительное время начала, чтобы сдать его с максимальными вниманием и концентрацией (а не просто как-нибудь)?

Б. Вскоре после полудня (2).

В. В середине дня (3).

7. Какое вы выбрали бы время для интенсивной физической нагрузки?

Б. Между 8.00 и 16.00 (2).

8. Когда вы наиболее активны?

А. Через час-два после пробуждения (1).

Б. Через два-четыре часа после пробуждения (2).

В. Через четыре-шесть часов после пробуждения (3).

9. Если бы вы сами могли выбирать режим пятичасового рабочего дня, какой период времени вы бы предпочли?

А. С 4.00 до 9.00 (1).

Б. С 9.00 до 14.00 (2).

В. С 16.00 до 21.00 (3).

10. Вы считаете свой тип мышления…

А. Левополушарным — у вас аналитическое и стратегическое мышление (1).

Б. У вас сбалансированное мышление (2).

В. Правополушарным — творческой личностью, склонной к озарениям (3).

11. Вы спите днем?

Б. Иногда в выходные (2).

В. Если вы вздремнете, то потом не уснете всю ночь (3).

12. Если бы вам предстояло два часа заниматься тяжелым физическим трудом, например, переставлять мебель или рубить дрова, в какой период времени вы были бы максимально эффективны, а занятие — безопасно (а не просто чтобы побыстрее покончить с ним)?

А. С 8.00 до 10.00 (1).

Б. С 11.00 до 13.00 (2).

В. С 18.00 до 20.00 (3).

13. С каким утверждением вы согласитесь?

А. «Я придерживаюсь здорового образа жизни всегда» (1).

Б. «Я принимаю подобные решения иногда» (2).

В. «Здоровый образ жизни дается мне с трудом» (3).

14. Какой уровень риска для вас приемлем?

15. Вы считаете, что…

А. Настроены на будущее, у вас большие планы и четкие цели (1).

Б. Вы набрались опыта, с надеждой смотрите в будущее, но предпочитаете жить здесь и сейчас (2).

В. Вы ориентированы на настоящее. Имеет значение только то, что хорошо сейчас (3).

16. Как бы вы охарактеризовали себя как студента?

17. Утром вы просыпаетесь…

А. Трезвомыслящим (1).

Б. В тумане, но соображаете (2).

В. Усталым, веки будто свинцовые (3).

18. Какой у вас аппетит в течение получаса после пробуждения?

А. Сильный голод (1).

В. Полное отсутствие голода (3).

19. Как часто вы испытываете симптомы бессонницы?

А. Редко, только при адаптации в другом часовом поясе (1).

Б. Во время жизненных трудностей или стресса (2).

В. Хронически. Бывает периодами (3).

20. Насколько вы удовлетворены жизнью?

А. Совершенно удовлетворен (0).

Б. Вполне удовлетворен (2).

В. Не удовлетворен (4).

Общее количество баллов

От 19 до 32 — Лев.

От 33 до 47 — Медведь.

От 48 до 61 — Волк.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Глава 1. Каков ваш хронотип?

У каждого из нас в голове тикают основные биологические часы и десятки других по всему организму.

Но не у всех эти часы показывают одно и то же время. Внутренние часы вашего друга, супруга или ребенка могут идти с другой скоростью. Вы ведь не раз замечали, что одни встают рано и не хотят есть одновременно с вами или переполнены энергией тогда, когда вы сбавляете обороты. Люди относятся к разным категориям (хронотипам) с собственными показателями утренней и вечерней активности.

Традиционно выделяют три хронотипа.

1. Жаворонки - просыпаются рано.

2. Голуби - просыпаются не слишком рано и не слишком поздно.

3. Совы - просыпаются поздно.

А для их определения психологи и сомнологи уже давно используют тест Хорна-Остберга. Все годы работы меня не покидали сомнения в правильности этой классификации. Она исходит из предпочтений человека во времени сна/пробуждения/активности, но результаты теста совершенно не совпадали с поведением пациентов.

В этой классификации не учитываются два типа склонности ко сну. Помимо времени пробуждения, есть еще и «влечение ко сну». Как и половое влечение, у одних людей оно выше, чем у других.

Влечение ко сну заложено генетически и определяет необходимую продолжительность и глубину сна.

Для людей с низким влечением ко сну ночь слишком длинна. Их легко разбудит малейший звук или свет, а утром не покидает ощущение, что они спали слишком мало.

Людям с высоким влечением ко сну требуется гораздо больше времени на сон, и ночь для них коротка. Они спят глубоко, но после пробуждения чувствуют себя невыспавшимися.

У людей со средним влечением ко сну сон не очень глубок, им достаточно семи часов сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими.

В тесте Хорна-Остберга не учитываются личностные характеристики индивидуума, хотя они крайне важны для определения хронотипа. Например, люди утреннего типа склонны беспокоиться о своем здоровье. Людям вечернего типа свойственна импульсивность. Характер ни тех, ни других нельзя назвать легким, что подтверждают десятки исследований.

Классические градации также не соотносились с моими данными. Три описанных хронотипа исключают 10 % или даже больше страдающих бессонницей. При этом встречаются плохо спящие совы, жаворонки и голуби. Я уверен, что людей с нарушениями сна (трудностями засыпания, пробуждения или коротким - до шести часов - сном) можно выделить в отдельную категорию. Время их засыпания и пробуждения, влечение ко сну и личностные характеристики будут иными, чем у трех классических категорий.

С учетом всех этих факторов я разработал собственную анкету, изменив названия хронотипов. Люди - млекопитающие, а не птицы и своим поведением напоминают других млекопитающих. Я выбрал самых подходящих.

1. Дельфины. У этих животных полушария мозга спят поочередно (такой сон называют однополушарным). Одна половина мозга бодрствует, поддерживая животное на плаву и контролируя появление хищников. Это название идеально подходит страдающим бессонницей интеллектуалам и неврастеникам с неглубоким сном и низким влечением ко сну.

2. Львы. Львы выходят на охоту утром и находятся на вершине пищевой цепи. Название хорошо подошло оптимистам утреннего типа со средним влечением ко сну.

3. Медведи. Медведи - плывущие по течению бродяги, они спят и охотятся в любое время суток. Такое название удачно описывает любителей повеселиться, предпочитающих распорядок, основанный на световом дне, с высоким влечением ко сну.

4. Волки. Это ночные хищники. Подходящее название для полуночников, творческих экстравертов со средним влечением ко сну.

Если ни в одном из перечисленных хронотипов вы не узнали себя, возможно, узнаете своих родителей. Как я упоминал, хронотип заложен генетически и, в частности, определяется геном PER3. При длинном варианте гена для нормального функционирования вам требуется не менее семи часов сна и, скорее всего, вы рано просыпаетесь. При коротком вам достаточно неглубокого или непродолжительного сна и вы предпочитаете просыпаться попозже. Как минимум один из родителей относится к тому же хронотипу, что и вы.

Откуда взялись такие вариации? Хронотипы были необходимы человеку для выживания. Каждый хронотип выполнял свою задачу. Для безопасности долгими ночами племени требовались представители с разным биологическим ритмом. И хотя нести караул около пещеры нам больше не приходится, генная структура не очень изменилась с доисторических времен, как и следующие соотношения.

2. Лев

Львы оптимистичны, любят утро и встают рано. Их самое продуктивное время дня - это утро. Они по натуре лидеры со стратегическим типом мышления. Львы очень организованы и не любят идти на большие риски, а в трудных ситуациях предпочитают полагаться на аналитическое мышление. Самая комфортная роль для них в любой ситуации - это роль лидера. Борясь с проблемами, они предпочитают сделать шаг назад и изменить свою стратегию. Они не любят фастфуд и стараются есть здоровую пищу, исключения составляют те моменты, когда они чем-то расстроены.

Если вы Лев, идеальное время отхода ко сну дня вас - 10 вечера, а просыпаться вам необходимо в 5:30-6:00 часов утра. Так как Львы любят утро, именно в это время необходимо выполнять все важные дела - идеально между 8 утра и 12 дня. Львы активно занимаются спортом - для них это также один из способов достижения целей и повод почувствовать гордость.

Часть вторая

Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов. Выберите ответ и сложите баллы.

А. До 6.30 (1).
Б. Между 6.30 и 8.45 (2).
В. После 8.45 (3).

2. Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?

А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).
Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).
В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).

3. Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?

А. В то же время, что и в рабочий (1).
Б. На 45-90 минут позже, чем в рабочий день (2).
В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).

4. Как вы переносите смену часовых поясов?

А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).
Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).
В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).

5. Ваш любимый прием пищи? (Имеет значение время, а не меню.)

А. Завтрак (1).
Б. Обед (2).
В. Ужин (3).

А. Рано утром (1).
Б. Вскоре после полудня (2).
В. В середине дня (3).

7. Какое вы выбрали бы время для интенсивной физической нагрузки?

А. До 8.00 (1).
Б. Между 8.00 и 16.00 (2).
В. После 16.00 (3).

8. Когда вы наиболее активны?

А. Через час-два после пробуждения (1).
Б. Через два-четыре часа после пробуждения (2).
В. Через четыре-шесть часов после пробуждения (3).

9. Если бы вы сами могли выбирать режим пятичасового рабочего дня, какой период времени вы бы предпочли?

А. С 4.00 до 9.00 (1).
Б. С 9.00 до 14.00 (2).
В. С 16.00 до 21.00 (3).

10. Вы считаете свой тип мышления.

А. Левополушарным — у вас аналитическое и стратегическое мышление (1).
Б. У вас сбалансированное мышление (2).
В. Правополушарным — творческой личностью, склонной к озарениям (3).

11. Вы спите днем?

А. Никогда (1).
Б. Иногда в выходные (2).
В. Если вы вздремнете, то потом не уснете всю ночь (3).

12. Если бы вам предстояло два часа заниматься тяжелым физическим трудом, например переставлять мебель или рубить дрова, в какой период времени вы были бы максимально эффективны, а занятие — безопасно (а не просто чтобы побыстрее покончить с ним)?

А. С 8.00 до 10.00 (1).
Б. С 11.00 до 13.00 (2).
В. С 18.00 до 20.00 (3).

13. С каким утверждением вы согласитесь?

А. "Я придерживаюсь здорового образа жизни всегда" (1).
Б. "Я принимаю подобные решения иногда" (2).
В. "Здоровый образ жизни дается мне с трудом" (3).

14. Какой уровень риска для вас приемлем?

А. Низкий (1).
Б. Средний (2).
В. Высокий (3).

15. Вы считаете, что.

А. Настроены на будущее, у вас большие планы и четкие цели (1).
Б. Вы набрались опыта, с надеждой смотрите в будущее, но предпочитаете жить здесь и сейчас (2).
В. Вы ориентированы на настоящее. Имеет значение только то, что хорошо сейчас (3).

16. Как бы вы охарактеризовали себя как студента?

А. Блестящий (1).
Б. Усидчивый (2).
В. Нерадивый (3).

17. Утром вы просыпаетесь.

А. Трезвомыслящим (1).
Б. В тумане, но соображаете (2).
В. Усталым, веки будто свинцовые (3).

18.Какой у вас аппетит в течение получаса после пробуждения?

А. Сильный голод (1).
Б. Голод (2).
В. Полное отсутствие голода (3).

19. Как часто вы испытываете симптомы бессонницы?

А. Редко, только при адаптации в другом часовом поясе (1).
Б. Во время жизненных трудностей или стресса (2).
В. Хронически. Бывает периодами (3).

20. Насколько вы удовлетворены жизнью?

А. Совершенно удовлетворен (0).
Б. Вполне удовлетворен (2).
В. Не удовлетворен (4).

Определение хронотипа: общее количество баллов

От 19 до 32 — Лев.
От 33 до 47 — Медведь.
От 48 до 61 — Волк.

4. Волк

Волки - ночные существа, они на удивление эмоциональны, креативны, сообразительны и проницательны. Это творческий тип, пик продуктивности для которого приходится на вечернее время. Волки немного интровертированны, и их часто можно увидеть сидящими в углу на вечеринке. Им нравится пробовать новое, они спонтанны и импульсивны. Люди часто описывают их как бесстрашных, и они действительно не бегут от риска, даже напротив, они часто оказываются в подобных ситуациях. Их не особенно заботит то, что они едят или пьют, у них есть склонность к полноте, а также они более подвержены депрессии и тревожности, чем другие типы.

Если вы Волк, вы вряд ли ложитесь спать до полуночи и встаете чаще всего поздно. Если вам нужно встать рано, приходится заводить минимум два будильника. Волки наиболее продуктивны и креативны с 5 вечера до полуночи. Они совы по биоритмам, ночь - их время.

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Дата написания: 13 июля 2020

Время на чтение: 6 минут

Людей можно разделять по характеру, темпераменту, психотипу и т. д. Но, довольно интересным является разделение их по хронотипу.

Майкл Бреус - известный психолог-сонолог, предложивший систему разделения людей на 4 хронотипа (в зависимости от их распорядка дня). Сегодня мы предлагаем вам узнать свой идеальный режим дня с помощью данной методики. Готовы? Тогда начинаем!

Иллюстрация Colady

Медведь

Личность : экстраверты, осторожные, дружелюбные и открыты новому.

Поведение : избегают конфликтов, стараются поддерживать здоровье, ставят счастье превыше всего, комфортно чувствуют себя в привычной обстановке.

Сон/бодрствование : просыпаются неохотно, несколько раз отсрочив время пробуждения, устают вечером, спят глубоко, но, как они считают, недостаточно долго. Пик продуктивности припадает на период чуть раньше обеда.

«Медведи» более активны в дневное время, а отдыхать предпочитают ночью, при чем более 8 часов. Чтобы полностью проснуться утром, им нужно пару часов, на протяжении которых они уже успевают проголодаться. На самом деле, «медведи» редко отказываются от еды в любое время суток.

«Медведи» любезны и неконфликтны, на работе избегают ссор, а вот на вечеринках они умеют зажечь.

ЧТО ТАКОЕ ХРОНОТИП?

Хронотип — это система классификации, которая помогает понять график сна и продуктивности, в том числе то время, когда вы наиболее активны в течение дня. Ученые до сих пор исследуют тему хронотипов, но многие эксперты, включая тренера по сну Алекса Сави, согласны с тем, что они генетически предопределены «благодаря гену PER3 , который определяет циркадные паттерны».

Помимо гена PER3, ваш хронотип определяется биологическими часами вашего организма. Это означает, что быть совой или рано встать — это не только личное предпочтение, а также система, основанная на естественных ритмах активности и отдыха вашего организма.

Люди обычно попадают в одну из четырех категорий хронотипов: медведь, волк, лев и дельфин. Каждый хронотип условно назван по образу сна и привычкам соответствующего животного, поэтому давайте разберем каждый из них, чтобы выяснить, какой из них соответствует вам больше всего.

Вы испытываете проблемы с нехваткой энергии почти все время? И это при том, что вы спите по 8 часов в день, ложитесь спать до полуночи, пьете достаточное количество воды и ограничиваете потребление кофеина по вечерам? Что ж, иногда не столько важно делать правильные вещи, сколько важно делать их вовремя.

Доктор Майкл Брюс, клинический психолог, занимающийся расстройствами сна, выделил 4 хронотипа и назвал их именами животных. Хронотип - что-то вроде внутренних часов, которые определяют наиболее благоприятное время для выполнения тех или иных действий, таких как сон, еда, работа и т. д.

3. Медведь

Медведи - веселые и общительные люди. Они легко заводят друзей и вступают в близкие отношения. Им нравится быть частью команды, и даже если они не такие сосредоточенные, как Львы, они все же доводят дела до логического завершения. Как и животное, в честь которого они названы, Медведи живут в режиме светового дня, иногда позволяя себе подремать. Они чувствуют себя активными в течение дня и отдыхают, когда солнце заходит. Им необходимо 7-8 часов сна и даже больше, если это возможно. Не удивляйтесь, если увидите с утра сонного Медведя - им необходимо время, чтобы проснуться. Что касается еды, Медведи не очень разборчивы и могут есть постоянно.

Если вы Медведь, вам, вероятно, хочется спать около 11 часов вечера, а просыпаетесь вы где-то в 7:30 утра. Это идеальное время для Медведя, хотя если нет никаких дел, они могут спать до 12 дня. Так как им необходимо время, чтобы проснуться и почувствовать себя наполненными энергией, пик активности Медведей приходится с 10 утра до 2 дня - это идеальное время для выполнения заданий, требующих внимания. Этому типу нравится находиться среди людей, и Медведю становится скучно, когда он какое-то время вынужден быть один.

Лев или Дельфин?

Выберите ответы "да" или "нет" для следующих утверждений.

Я не голоден после пробуждения.
Мой сон прерывистый и неглубокий.
Я не хотел бы быть начальником.

Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.

«Кому? Что? Когда?»: как жить в гармонии со своим хронотипом

Для людей, уже определивших свой хронотип, доктор Бреус разработал рекомендации, которые помогут сделать жизнь более гармоничной и приятной.

К сожалению, мы не всегда можем ложиться спать и просыпаться, заниматься спортом, работать, ходить за покупками и отдыхать, когда нам хочется. Но, если у Вас есть возможность самостоятельно регулировать график дня, можете принять во внимание следующие рекомендации д-ра Бреуса:

1. Дельфин

У Дельфинов чуткий сон, так как у них отдыхает лишь одно полушарие мозга, в то время как другое работает, и любой самый малейший шум может их разбудить. Если ваш хронотип Дельфин, это значит, что вы умны, стремитесь к перфекционизму, нервны, и вам тяжело заснуть, так как вы слишком о многом волнуетесь. У вас низкая потребность в сне, и вы часто лежите по ночам и прокручиваете свои прошлые ошибки, думаете, что можно было бы сделать иначе, и поэтому просыпаетесь уставшим. Вам нравится заниматься спортом, но не потому, что вы стремитесь похудеть - вам это не нужно, ведь у вас быстрый метаболизм. Вы слишком заботитесь о том, что вы едите и пьете.

Если все это звучит знакомо, значит ваш тип - Дельфин. Дельфины функционируют нормально после 6 часов сна, идеальное время отхода ко сну - около 11:30 вечера, просыпаться стоит в 7:30 утра или раньше. Сложные задания необходимо выполнять на пике активности, который у вас приходится на время с 3 дня до 9 вечера. Для того чтобы расслабиться и подзарядиться в течение дня, вам отлично подойдут йога и медитация.

Хронотипы человека: насколько мы зависим от биологических часов

Правильно подобрать время для того или иного занятия - залог успеха, хорошего самочувствия и настроения. Идеальное «когда» поможет Вам выполнить «что» и «как» максимально быстро и эффективно. Доктор Бреус, который работал с пациентами, страдающими нарушениями сна, на протяжении более 15 лет, разработал стратегию внесения незначительных изменений в свою жизнь, которые позволяют значительно ее улучшить.

Все, что нужно сделать - синхронизировать действия с ритмом своего организма.

Особенности того или иного хронотипа заложены в наших ДНК - встроенные в мозге биологические часы (супрахиазмальное ядро гипоталамуса) регулируют деятельность организма с самого рождения.

Утром солнечные лучи, достигая глазных яблок, проходят по оптическому нерву и активируют СХЯ, которое на протяжении дня контролирует:

На протяжении 50 000 лет биологические часы управляли жизнью наших предков, которые ели, охотились, общались, отдыхали и занимались прочими делами в идеальное для этого время. Однако цивилизация, которая принесла человеку множество благ, также настроила наши биологические часы против нас: мы стали больше времени бодрствовать в ночное время, работать круглосуточно, есть, когда вздумается, а отдыхать, когда придется.

Если у вас бессонница — вы Дельфин?

Самая большая путаница с хронотипами возникает из-за проблемы бессонницы. Все ли страдающие бессонницей — Дельфины? Необязательно. Проблемы со сном и общие с Дельфинами черты характера могут наблюдаться у представителей всех типов. Некоторые Львы просыпаются в 3.00, больше не могут заснуть и слышат от врачей, что у них "утренняя бессонница". Львы, как и Дельфины, ответственные, целеустремленные и не любят рисковать. Радикальные Волки смотрят в потолок до 3.00 и узнают, что у них "вечерняя бессонница". Волки, как и Дельфины, интроверты, творческие личности и склонны к тревожности. А некоторые Медведи бывают раздражительными и быстро устают. Сходство есть, но есть и различия.

Если вы считаете себя Дельфином, но в первой части теста на хронотип согласились с шестью или менее утверждениями, пройдите следующий мини-тест.

Дельфин

Личность : интроверты, осторожные, нервные, умные.

Поведение : избегают рискованных ситуаций, склонны к перфекционизму, внимательны к деталям.

Сон/бодрствование : просыпаются уставшими и становятся бодрыми к вечеру; продуктивность колеблется на протяжении дня.

Как настоящие дельфины, люди, относящиеся к данному хронотипу, спят очень чутко. Чтобы проснуться, им необходимо множество раз перевести будильник. Склонны к бессоннице. Когда «дельфины» не могут уснуть ночью, они часто анализируют сказанные ими слова и совершенные ошибки.

Чаще всего «дельфинам» нравится работать в одиночку, они не заморачиваются по поводу диет и упражнений, поскольку их индекс массы тела ниже среднего.

Лев

Личность : ответственные, уравновешенные, практичные, оптимистичные.

Поведение : стараются быть лучшими, заботятся о здоровье и фигуре, приятны в общении.

Сон/бодрствование : рано просыпаются, устают поздно вечером, засыпают с легкостью. Наиболее продуктивны утром.

Как и львы, относящиеся к данному хронотипу люди просыпаются рано, чтобы успеть сытно позавтракать и подготовиться к достижению поставленных целей.

«Львы» полны энергии, не боятся трудностей, умеют четко ставить цели и составлять стратегические планы для достижения успеха. Также они любят заниматься спортом.

Медведь или Дельфин?

Выберите ответы "да" или "нет" для следующих утверждений.

Еда не вызывает у вас особенного интереса.
Вы бы обрадовались перспективе проспать ночью целых шесть часов.
Вы не командный игрок.

Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.

Как определить свой хронотип: Медведь, Дельфин, Лев или Волк

Майкл Бреус кандидат медицинских наук, клинический психолог, дипломированный специалист Американского Совета сомнологии и член Американской Академии сомнологии

Содержание

Школьное расписание, график работы офисов подходит далеко не всем — и отныне это научно доказано. Если вам трудно вставать по утрам, виноваты не вы, а ваши биологические часы, которые сформировались в процессе эволюции и заложены генетически. Забудьте о делении на жаворонков и сов и узнайте, кто вы: Дельфин, Лев, Медведь или Волк. Узнав свой хронотип, вы сможете наладить образ жизни, идеальный именно для вас.

У каждого из нас в голове тикают основные биологические часы и десятки других по всему организму. Но не у всех эти часы показывают одно и то же время. Внутренние часы вашего друга, супруга или ребенка могут идти с другой скоростью. Вы ведь не раз замечали, что одни встают рано и не хотят есть одновременно с вами или переполнены энергией тогда, когда вы сбавляете обороты.

Традиционно выделяют три хронотипа.

Жаворонки — просыпаются рано.
Голуби — просыпаются не слишком рано и не слишком поздно.
Совы — просыпаются поздно.

А для их определения психологи и сомнологи уже давно используют тест Хорна-Остберга.

Все годы работы меня не покидали сомнения в правильности этой классификации. И я разработал собственную анкету, изменив названия хронотипов. Люди — млекопитающие, а не птицы и своим поведением напоминают других млекопитающих. Я выбрал самых подходящих.

Дельфины. У этих животных полушария мозга спят поочередно (такой сон называют однополушарным). Одна половина мозга бодрствует, поддерживая животное на плаву и контролируя появление хищников. Это название идеально подходит страдающим бессонницей интеллектуалам и неврастеникам с неглубоким сном и низким влечением ко сну.
Львы. Львы выходят на охоту утром и находятся на вершине пищевой цепи. Название хорошо подошло оптимистам утреннего типа со средним влечением ко сну.
Медведи. Медведи — плывущие по течению бродяги, они спят и охотятся в любое время суток. Такое название удачно описывает любителей повеселиться, предпочитающих распорядок, основанный на световом дне, с высоким влечением ко сну.
Волки. Это ночные хищники. Подходящее название для полуночников, творческих экстравертов со средним влечением ко сну.

Результат теста

Как возникли хронотипы

Дельфины составляют 10% населения. У них чуткий сон, они могут проснуться от малейшего шума и предупредить остальных об опасности.
Львы составляют 15-20% населения. Рано просыпаются, принимают утреннюю смену караула и высматривают хищников.
Медведи составляют 50%. Их циклы соответствуют восходу и закату солнца, днем они занимаются охотой и собирательством.
Волки составляют 15-20%. Принимают вечернюю смену караула и начинают клевать носом, когда просыпаются самые ранние Львы.

Очевидно, что биологическое время этих четырех типов не совпадает. У каждого типа есть свой хроноритм, или ежедневное расписание, поддерживающее оптимальный уровень здоровья и эффективности.

Можно ли изменить свой хронотип?

Хронотип определяется генетикой. Он заложен в вашей ДНК. Изменить его невозможно, так же как цвет глаз и рост. Но в ваших силах передвинуть привычные занятия на один-два часа в пределах своего биологического времени. Регулируя время питания, физических упражнений, употребления кофеина, прогулок под солнцем и работы в офисе, каждый в состоянии значительно улучшить здоровье и повысить продуктивность. Медведи взбодрятся, сбросят вес и станут спать столько, сколько им требуется. Львы смогут дольше бодрствовать и наслаждаться общением; Волки — просыпаться раньше и быть продуктивнее утром и днем. Дельфины улучшат качество сна, снизят уровень тревожности и почувствуют себя энергичнее в первой половине дня.

Таким образом, ответ на вопрос "Можно ли изменить свой хронотип?" отрицательный. Однако ваш хронотип, скорее всего, будет меняться с годами. Дети до трех лет обычно Львы. Подростки, как правило, Волки. Взрослые склонны к хронотипу Медведя. Пожилые люди чаще всего Львы или Дельфины. Но от 21 года (когда подростки-Волки становятся взрослыми Медведями) до 65 лет (когда взрослые Медведи превращаются в Дельфинов и Львов), то есть в течение более 45 лет жизненного расцвета, хронотип не изменится — и вам стоит подстроиться под правильное биовремя.

С помощью несложного теста вы сможете быстро определить, кто вы по хронотипу и узнать рекомендации по необходимому лично вам распорядку дня.

Волк

Личность : импульсивные, пессимистичные, креативные, подвержены перепадам настроения.

Поведение : любят рисковать, удовольствие для них - приоритет, постоянно ищут нового, реагируют на происходящее очень эмоционально.

Сон/бодрствование : предпочитают спать до обеда, устают только после полуночи. Наиболее продуктивны в последние утренние часы и поздно вечером.

Волки (животные) выходят на охоту после захода солнца, и люди, которые относятся к данному хронотипу, также предпочитают вести преимущественно ночную жизнь. После пробуждения они не голодны, а ночью у них просыпается аппетит. Пищевые привычки делают таких людей склонными к ожирению.

Волки креативны, непредсказуемы, подвержены депрессии и перепадам настроения.

Доктор Бреус разработал тест для определения хронотипа (тест на английском языке).

Как определить свой хронотип: тест по Бреусу

Инструкция:

Займите удобное положение. Вам не должно ничего отвлекать.
Ваша задача - честно отвечать на поставленные вопросы.
В каждой из 2 частей теста есть свои мини-инструкции. Следуйте им.
Знакомьтесь с результатом.

Важно! Майкл Бреус уверяет, что если человек будет жить, основываясь на своём хронотипе, то он всегда будет полон энергии и хорошего настроения.

«Кому? Что? Когда?»: как жить в гармонии со своим хронотипом

Режим сна и характерные особенности людей могут отличаться в зависимости от возраста, уровня активности днем и условий ночного сна. Такое поведение классифицируется по «хронотипам» или определенным циркадным ритмам, которые определяют индивидуальный уровень внимательности и активности человека в течение дня.

«Хроно» означает «относящийся ко времени», и в этой статье мы разберем 4 хронотипа: лев, дельфин, волк и медведь. Каждое из этих животных соответствует определенному типу человека и уровню его активности. Вам нужен послеобеденный сон или вы можете работать весь день и рано ложитесь спать? Вы сосредоточены и активны утром, или предпочитаете спать в своей уютной постели до полудня? Знание своего хронотипа может не только повысить вашу продуктивность, но также лучше понять потребности своего тела.

Вместо того чтобы бороться с естественным ритмом вашего организма, меняя режим сна на тот, который вам не подходит, лучше научиться жить в согласии со своим хронотипом. Понимание преимуществ и недостатков вашего личного хронотипа начинается с более близкого знакомства с ним.

Если вы колеблетесь между Львом и Медведем или Волком и Медведем

Скорее всего, вы Медведь, как и большинство людей. Но для уточнения хронотипа ответьте на два вопроса ниже.

Оцените свой уровень активности по шкале от 1 (очень низкий) до 5 (очень высокий) в утреннее время.
Оцените свой уровень активности по шкале от 1 до 5 в вечернее время.

Определение хронотипа: общее количество баллов

Как определить свой хронотип

Доктор Бреус выделяет четыре хронотипа человека:

Их характерные особенности описаны ниже.

Часть первая

Если вы согласны со следующими утверждениями, выберите «да», если не согласны, выберите «нет»

Я не могу заснуть или просыпаюсь от малейшего звука или света.
Еда — не самая большая моя страсть.
Обычно я просыпаюсь до будильника.
Я не могу спать в самолете, даже в берушах и маске для сна.
В состоянии усталости я больше раздражаюсь.
Я слишком беспокоюсь по мелочам.
У меня бессонница.
В школе я переживал из-за оценок.
Перед сном я перебираю случившееся в прошлом и возможные события будущего.
Я перфекционист.

Читайте также: